7 maneras de fortalecer tus rodillas

Una de cada diez personas mayores de 65 años sufre de artritis en la rodilla, lo que hace que sea más difícil el ejercicio; es por ello que mucha gente con este padecimiento prefiere no hacerlo, lo cual lejos de ser una solución, es un problema que desencadena obesidad, pérdida de masa muscular y depresión. Si bien el ejercicio frecuente acentúa la artritis de rodilla, el no hacerlo la empeora.
Para que evitar en lo posible los dolores y complicaciones de este padecimiento, hay que evitar en lo posible tres cosas: flexionar las rodillas mientras se carga peso, flexionarlas rebasando un ángulo de 90 grados y estresar tus ligamentos balanceándote de lado a lado.

Así mismo, aquí están siete ejercicios alternativos para mover la articulación de la rodilla de manera segura mientras que se fortalecen los músculos involucrados. La mayoría son en el piso, así que considera adquirir un tapete o mat de yoga para proteger tu columna.
Empieza con un calentamiento de tres minutos haciendo marcha en tu lugar y ligeras flexiones de la pierna; preparando así a la rodilla y a los músculos mediante un rango de movimiento suave.

1. Elevación de pierna estirada.- Acostada boca arriba con las piernas y caderas flexionadas, estira una pierna y elévala a 45º; mantén la contracción 30 segundos y regrésala a la posición inicial para repetir con la otra pierna; repite 5 veces con cada extremidad. Estarás fortaleciendo cuádriceps.
2. Elevación de pierna lateral.- Acuéstate de lado con el cuerpo estirado, apoya tu cabeza sobre el brazo que queda en el mat. Eleva la pierna que está arriba lo más alto que puedas; sostén por 30 segundos y después bájala para repetir 5 veces. Rueda hacia el otro lado y hazlo con la otra pierna. Fortalecerás abductores, es decir, los músculos externos de la pierna.
3. Cruzado de pierna.- Acostada de lado, eleva la pierna de abajo frente a la de arriba. Trata de hacerlo utilizando los aductores (músculos internos de la pierna), mantenla así por 30 segundos y repite de 5 veces. Rueda hacia el otro lado y hazlo con la otra pierna.
4. Elevación bocabajo.- Acuéstate bocabajo, utiliza una almohadilla para que apoyes tu cabeza. Estira ambas piernas. Con la fuerza del glúteo eleva una pierna sobre el mat manteniendo estirada la rodilla, exprime fuerte tu cuadríceps por 30 segundos y bájala suave para repetir 5 veces, después hazlo con la otra. Realmente es un excelente ejercicio para fortalecer glúteos e isquiotibiales (los músculos posteriores de la pierna que van desde la cadera hasta la altura de la rodilla).
5. Extensiones.- Bocarriba, eleva tus piernas juntas y toma por atrás tus muslos para mantenerlas lo mas alineadas posible. Ahora flexiona tus piernas lentamente y extiéndelas arriba haciendo tensión; sostén la contracción apretada por 30 segundos, baja y repítelo 5 veces.
6. Flexiones.- Bocabajo con tus piernas extendidas, elévalas flexionando las rodillas mientras al mismo tiempo haces tensión con tus femorales (músculos posteriores del muslo). Sube lento y apretado hasta llegar a los 90º; sostén la contracción por 30 segundos, baja y repite 5 veces.
7. Elevación de talones.- En posición de pie, con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, eleva los talones tan altos como puedas, pero al mismo tiempo realiza media sentadilla; después bájalos repite por pierna 5 veces de 30 segundos de tensión.

Con estos ejercicios, en poco tiempo, fortalecerás todos los músculos que sostienen las rodillas. Si puedes, complementarlos con 20 minutos de cardio suave, ya sea bicicleta estacionaria con poca resistencia o bien caminadora con 0 de inclinación.